Как уменьшить размер живота у мужчин

Как уменьшить размер живота у мужчин

Лишний вес у мужчин чаще всего откладывается в области живота, талии, боков. Это значительно портит внешний вид мужчины, его осанку, ухудшает здоровье организма. Убрать лишний жир за короткие сроки помогут специальные упражнения и индивидуальная программа питания.

Оглавление [Показать]

Почему увеличивается вес?

как уменьшить живот у мужчин быстроКак уменьшить живот у мужчин?

Скопление жировых клеток в области живота, формирование депо висцерального жира обусловлено физиологическими особенностями обмена веществ мужского организма. Главными факторами, приводящими к нежелательному увеличению депо внутреннего жира, являются:

  • сидячий, слабо подвижный образ жизни;
  • высокие стрессовые перенапряжения на работе;
  • вождение личного автомобиля;
  • отсутствие физических тренировок;
  • злоупотребление алкоголем (особенно пивом и слабогазированными алкогольными напитками);
  • потребление вредной жареной жирной пищи, сладких блюд, фастфуда;
  • чрезмерное подсаливание пищи.

Также существует генетическая предрасположенность ожирения, но даже в этом случае выполнение рекомендаций, посвященных тому, как уменьшить живот у мужчин, отказ от вредных привычек имеют быстрые и значительные результаты.

Скопление большого количества жирных кислот в виде висцеральных депо нарушает работу внутренних органов, резко повышает риск развития патологии со стороны сердца и сосудов. Страдает опорно-двигательный аппарат, особенно колени, поясничный отдел позвоночника.

Основные правила

как уменьшить живот у мужчин быстроКак уменьшить объем живота у мужчин

Даже незначительное увеличение скоплений внутреннего жира чрезвычайно портит фигуру, снижает самооценку, ухудшает качество жизни, здоровье. Основные рекомендации о том, как уменьшить объем живота у мужчин, включают:

  • смену образа жизни, введение регулярных физических тренировок не менее двух раз в неделю;
  • выполнение десятиминутной зарядки по утрам;
  • коррекцию сидячего образа жизни – короткие перерывы для разминки каждый час;
  • ходьбу, велосипед;
  • активный отдых;
  • контроль питания;
  • отказ от вредной пищи;
  • потребление необходимого количества жидкости;
  • контроль режима сна и отдыха.

Для получения наилучшего результата, поддержания высокого уровня мотивации, рекомендуется ставить перед собой ежемесячную цель – например, начать выполнять зарядку, пить достаточное количество воды, похудеть более двух или трех килограмм. За первые три недели сформируется устойчивая привычка, мужчина сможет выбрать новую цель.

При высокой степени ожирения рекомендуется начать с составления индивидуальной программы питания, для того чтобы ускорить обмен веществ, подготовить организм для здорового похудения. Диеты с рекомендациями о том, как убрать лишний вес с живота мужчине, как правило, высокоэффективны, а первый результат появляется гораздо раньше, чем у женщин.

Программа питания

Основой питания является регулярный прием полезной пищи. При этом можно обратиться к простым диетам – белковой, гречневой, кефирной. Дробный прием пищи позволяет мужскому организму получать необходимое количество калорий для правильного функционирования.

После отказа от вредной пищи, сладких блюд, жареного, еды быстрого приготовления, лишние объемы уже за первый месяц уменьшаются более нескольких сантиметров. Чтобы похудение не было стремительным, не наносило вред внутренним органам, необходимо обеспечивать поступление сбалансированного количества белков, медленных углеводов, ненасыщенных жиров.

Режим питания

как уменьшить живот у мужчин быстроУменьшаем объем живота

Составление расписания приемов пищи позволит разработать индивидуальный режим питания с учетом потребностей организма. Иными словами, наступление чувства голода является определяющим фактором приема пищи. Дробное питание от пяти до шести раз в сутки способствует перестройке метаболизма, жировые клетки перестают откладываться вокруг внутренних органов и подкожно-жировой клетчатки.

Рацион

Основой рациона являются следующие полезные продукты: овощи, фрукты, разные вида мяса, птица, рыба, цельнозерновые крупы, соки, кисломолочные продукты. При быстром ускорении метаболизма не требуется чрезмерное ограничение рациона. Даже в таких ситуациях, как задача убрать небольшой живот мужчине, ненасыщенные жиры, свинина, говядина не исключаются из основного рациона.

За первый месяц начала похудения рекомендуется соблюдать самую простую диету, направленную на снижение веса без физических усилий. Затем, по мере нормализации массы, подготовке организма для тренировок, необходимо увеличивать поступление белковой пищи для роста мышечной массы.

Упражнения

Существуют самые разнообразные упражнения для уменьшения живота у мужчин, которые удобны тем, что не требуют обязательного посещения фитнес зала. Первые тренировки можно проводить дома, включив упражнения в ежедневную утреннюю зарядку.

Самым простым эффективным упражнением является ритмическое напряжение мышц пресса, для его выполнения подходят любые места, дом или работа, при любых условиях. Упражнение состоит из чередования напряжения, расслабления мышц брюшного пресса, начиная с быстрого темпа, заканчивая максимально долгим удержанием напряжения.

Следующим классическим упражнением является подъем корпуса туловища из положения лежа. При первых этапах ноги можно фиксировать у основания дивана или кровати. Выполняют по пять подходов из десяти подъемов. По мере увеличения тренированности интенсивность увеличивается.

Не надо стремиться нагрузить мышцы максимально за первые дни тренировок, хороший результат дает только постепенное введение тренировок. Упражнения, направленные но то, как уменьшить живот у мужчин, должны чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Например, утренний или вечерний бег с последующей прокачкой мышц пресса дает превосходный результат уже после недели тренировок – стремительно уходят сантиметры с талии, снижается вес.

Из упражнений также надо отметить разнообразные скручивания, которые улучшают рельефность мышц, повышают их эластичность. Выполнять скручивания можно стоя или с фитболом перед силовыми упражнениями по прокачке пресса.

Обязательными упражнениями являются подъемы ног из положения лежа, упражнение «вилка», велосипед, приводящие к прокачиванию нижних мышц брюшного пресса.

как уменьшить живот у мужчин быстроКакие нужны упражнения, чтобы убрать живот?

Кардио тренировки

Для успешного избавления от жира необходимо обратить внимание на интервальные кардио тренировки. Выполнять кардио лучше всего перед выходными из-за высокой эффективности, чтобы организм смог восстановиться, отдохнуть.

Для кардио подходит интервальный бег, прыжки со скакалкой, плавание, езда на велосипеде или самокате. Начинается тренировка с двух минутных интервалов, две минуты бега сменяются двумя минутами отдыха. Затем время непрерывного бега растет, а время отдыха остается прежним.

Во время таких тренировок организм сжигает колоссальное количество жировых клеток, однако приступать к кардио рекомендуется постепенно, прислушиваясь к самочувствию, отсутствию головокружений, одышки. Первые две недели занятия можно проводить в режиме двоек без увеличения интервалов, чтобы избежать перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Как сохранить результат?

Чем быстрее происходит снижение веса, тем выше вероятность того, что лишние сантиметры вернутся. Независимо от того, что мужчины худеют гораздо интенсивнее женщин, нельзя резко прекращать диету или обрывать физические тренировки.

Придерживаться достигнутого уровня физической тренированности помогут еженедельные занятия в спортивном зале, выполнение зарядки, соблюдение пищевых правил. Если постепенно вводить мероприятия, приводящие к эффективному похудению, формирование правильных привычек меняет устоявшийся образ жизни в лучшую сторону.

Высокий уровень мотивации и самодисциплины способствуют воздержанию от употребления вредной пищи, полному исключению алкогольных напитков, пива, соблюдению основ правильного питания. Ведение пищевого дневника поможет выявить взаимосвязь между той или иной пищей и набором веса.

Прогноз

Сжигание внутреннего жира приводит к нормализации артериального давления, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Значительно улучшается пищеварение, работа желез внутренней секреции, фильтрационная функция печени.

Меняется цвет лица, улучшается состояние волос, ногтей, постепенно укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Значительно повышается выносливость, стрессоустойчивость организма, меняется эмоциональный фон, возрастает работоспособность.

minus12kilo.info

Жир на животе у мужчины выглядит непривлекательно. И это ещё мягко говоря! Но вопрос, как быстро убрать живот мужчине, имеет не только эстетический характер. Большая окружность талии автоматически ставит вас в группу повышенного риска по ряду серьезных заболеваний, среди которых болезни обмена веществ (в том числе, и диабет), сердца, апноэ, и даже рак (в особенности – рак прямой кишки и толстой кишки). А это уже совсем не смешно.

Вот уже для того, чтобы свести риск для Вашего здоровья к минимуму, Вам и нужно избавиться от жировых отложений в области живота. Измените свой образ жизни, добавив в него здоровое питание и физические нагрузки, и это поможет Вам сбросить лишний вес.

1. Корректируйте диету, чтобы убрать живот

как уменьшить живот у мужчин быстро

Прежде, чем начать заниматься каким-либо спортом или сесть на диету, обязательно поговорите с врачом. Это необходимо, чтобы удостовериться, что Ваши действия действительно будут идти на пользу Вам, а не во вред.

Ведь причиной жировых отложений на животе могут быть многие хронические заболевания, о которых Вы даже и не подозреваете, например, сахарный диабет или проблемы с сердцем. Поэтому, обсудите с доктором Ваши планы и убедитесь, что это безопасно для вашего здоровья.

Ешьте меньше углеводосодержащих продуктов

как уменьшить живот у мужчин быстро

Данные многих исследований подтверждают, что чрезмерное употребление продуктов, богатых углеводами, образовывает большой живот у мужчин. Причины,  как убрать жировые клетки на животе и боках, — нужно просто  уменьшить долю углеводов в рационе. Ваше меню должно состоять в своей основе из нежирной белковой пищи, молочных и кисломолочных продуктов, овощей и фруктов.

Ограничьте употребление быстрых углеводов, которые содержатся в хлебобулочных изделиях, белом очищенном рисе, макаронах, кондитерской выпечке. Нельзя сказать, что все эти продукты однозначно вредные, особенно те, которые содержат цельное зерно, но и похудеть они Вам точно не помогут.

Если и выбирать пищу, богатую углеводами, то лучше остановиться на полностью зерновых продуктах. В них более высокий процент содержания пищевых волокон, а также много питательных веществ и микроэлементов. Поэтому это более здоровый выбор для тех, кто ищет способы, как убрать живот мужчине в домашних условиях. Из цельного зерна готовят некоторые виды хлеба, макароны. Также к полезным зерновым продуктам можно отнести бурый рис, перловку и киноа. Не забывайте про размеры порций: одна порция не должна превышать 125 мл., что по объему равно примерно половине стакана.

Белок – это основа рациона для худеющих

как уменьшить живот у мужчин быстро

Налегайте на протеин. Это поможет Вам в короткий срок потерять вес, уменьшить объем жировых отложений и поддержать запасы мышечной массы. К тому же, достаточное количество белка в рационе гарантирует, что вы не будете испытывать чувства голода.

Чтобы вес начал уменьшаться, белок должен составлять четвертую часть Вашего рациона. К примеру, если Ваша суточная норма – 1600 килокалорий, то в день вам необходимо от 80 до 100 граммов белка, если вы употребляете около 1200 килокалорий за день, то белка должно быть 60-75 граммов.

Продукты с высоким содержанием полезного белка, которые должны быть на вашем столе ежедневно, следующие: зернобобовые (чечевица, фасоль), курица без кожи, индейка, яйца, морепродукты, постные сорта свинины и говядины, сыр тофу, а также всевозможные молочные продукты. Все эти блюда наполнят Вас необходимой энергией, чувством сытости так, что Вы долго не будете чувствовать голод между приемами пищи.

Создайте дефицит калорий

как уменьшить живот у мужчин быстро

Чтобы начать терять вес и жировые отложения, нужно снизить общее количество калорий, потребляемых за день. Это можно сделать несколькими способами. Например, сократить размеры обычных порций, начать заниматься спортом, изменить соотношение белков, жиров и углеводов в Вашем рационе.

Попробуйте сосчитать количество калорий, которые Вы употребляете в течение дня. Не забывайте о напитках, растительном масле, заправках для салатов. Полученные цифры заносите в специальный дневник питания. Сейчас есть много онлайн-счетчиков калорий, которые можно установить как приложение в свой смартфон. Эти счетчики очень удобны, так как не только показывают и подсчитывают калорийность всех продуктов, попавших Вам в тарелку, но и могут, к примеру, поддерживать функцию общения с другими людьми, сидящими на диете. Так что можно обмениваться опытом с товарищами по интересам.

Чтобы узнать, какова Ваша дневная норма калорий для сброса веса, нужно учесть такие факторы, как возраст, тип телосложения и уровень физической активности. Но, в среднем, для большинства мужчин достаточно урезать свой рацион на 500 килокалорий в день, чтобы потерять 400-800 граммов в неделю. Такой темп является наиболее безопасным для организма.

Уменьшите потребление сладкого

как уменьшить живот у мужчин быстро

Учеными доказано, что потребление сахара напрямую связано с увеличением веса и жира на животе. Мужчины, которые едят мало, или вовсе не едят сладкого, в талии имеют гораздо меньшие объемы.

Чтобы похудеть, откажитесь от конфет, печенья, пирожных и тортов, послащенных напитков и вообще всех продуктов, содержащих сахар. Также нужно отказаться от продуктов, сделанных из пшеничной муки (к примеру, белого хлеба и макарон).

Если же организм настойчиво требует чего-нибудь сладенького, съешьте фрукт, или, на худой конец, очень маленькую порцию горького шоколада, либо другого Вашего любимого лакомства.

Не злоупотребляйте алкоголем

как уменьшить живот у мужчин быстро

Принято считать, что характерный животик у мужчин появляется от употребления пива. Поэтому даже появилось устойчивое выражение «пивной животик». Но на самом деле, не только пиво, но и другие алкогольные напитки, способствуют появлению жира на животе и боках мужчины.

Рекомендуемая доза – не более двух порций алкоголя в день. Но если Вы спрашиваете, как убрать живот мужчине в домашних условиях быстро,  –  ответ однозначен: откажитесь от алкоголесодержащих напитков вообще.

2. Чтобы быстро убрать живот, займитесь спортом

как уменьшить живот у мужчин быстро

Начните заниматься спортом. Физические упражнения, и, в частности, регулярные кардионагрузки в дуэте с правильным низкокалорийным питанием ускоряют сгонку веса путем сжигания калорий и повышения уровня метаболизма.

Упражнения, чтобы убрать живот для мужчин, должны быть аэробной направленности. К таковым относятся: бег, спортивная ходьба, велосипедная езда, плавание. Ваша задача – посвящать кардиотренировкам не менее получаса ежедневно. Если Вы считаете, что у Вас недостаточно для этого времени, не беда – увеличьте физическую активность. Подумайте, как можно это сделать применительно к Вашему образу жизни. Можно, к примеру, заменить езду на лифте ходьбой по лестнице, или парковаться за остановку от места назначения. Соблюдать эти советы особенно важно, если у Вас сидячая работа.

Силовые тренировки

как уменьшить живот у мужчин быстро

Чем старше Вы становитесь, тем проблематичнее для Вас будет избавиться от лишнего жира на животе.  Причина частично кроется в том, что с возрастом уменьшается процент мышечной массы в организме, а жировые клетки начинают преобладать. Чтобы этого избежать, нужно поддерживать достаточное количество мышечной массы. Для этого и используются силовые тренировки.

Хорошего эффекта можно достичь, если посвящать силовым тренировкам минимум 2 дня в неделю по 20-30 минут.

К силовым упражнениям относятся упражнения на силовых тренажерах, а также подъем весов различной тяжести, силовая йога.

Делайте тренировки сбалансированными

как уменьшить живот у мужчин быстро

Это значит, что не должно быть перевеса в упражнениях в ту или иную сторону. Если Вы будете отдавать предпочтение только аэробным упражнениям, то хорошо увеличите общую выносливость организма. Если сделаете акцент на силовых тренировках, то будете наращивать мышечную массу. И только баланс этих разнонаправленных занятий позволит Вам уменьшить объемы Вашего живота.

Сосредоточьтесь на главной цели – потере веса. Начните с изменения рациона и кардиотренировок. Потом подключайте силовые упражнения и упражнения на мышцы брюшного пресса. Такая последовательность быстро приведет Ваш живот в норму.

Найдите товарища для походов в спортзал

как уменьшить живот у мужчин быстро

Если у Вас есть возможность найти приятеля для совместных тренировок, то Ваши шансы на успех увеличиваются. Не только из-за того, что занятия спортом в компании приносят больше удовольствия. Согласно исследованиям, у людей, занимающихся спортом с друзьями, более регулярный график тренировок и меньше незапланированных пропусков. А это уже половина успеха!

3. Следите за своими успехами и мотивируйтесь!

Купите весы

как уменьшить живот у мужчин быстро

Возьмите за привычку регулярно взвешиваться. Жир на животе не уйдет сам по себе, а только с общим весом. Поэтому очень важно следить за своим весом, чтобы понять, в том ли Вы направлении движетесь.

Лучше взвешиваться один-два раза в неделю. Старайтесь выбирать для взвешивания один и тот же день, время (например, утро после пробуждения) и ту же самую одежду.

Записывайте Ваши измерения в дневник. Если Вы будете видеть реальную потерю килограммов, это придаст Вам дополнительные силы и может служить хорошим источником мотивации. К тому же, вы можете отследить, что из Ваших новых привычек наиболее способствует быстрой потере веса.

Если Вы азартная личность, попробуйте устроить соревнования с приятелем, кто из вас сможет быстрее расстаться  с лишними килограммами.

Измеряйте свои объемы

как уменьшить живот у мужчин быстро

В дополнение к весу, измеряйте окружность талии. Чтобы сделать правильный замер, оберните измерительную ленту вокруг живота между двумя точками – самым нижним ребром и верхней частью бедренной кости.

Если объем Вашей талии более 94 сантиметров, это свидетельствует о большом избытке жировых отложений и опасности появления хронических заболеваний.

Не забывайте о том, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому если Ваш вес стоит на месте, это не значит, что Ваши усилия не приносят результата. Измерения объемов как раз показывают реальную и достоверную картину изменений.

Переключайте внимание с еды на другие дела

как уменьшить живот у мужчин быстро

Соблюдение диеты может быть довольно трудным делом, если мысли всё время крутятся возле кухни. Лучший способ обуздать свой аппетит – это переключить внимание на различные занятия, которые Вам нравятся.

Мы иногда можем съесть лишнего просто от скуки. Составьте список дел, которыми Вы будете заниматься, когда почувствуете непреодолимое желание перекусить. Это могут быть прогулки на свежем воздухе, чтение, телефонные звонки друзьям и родственникам, домашние дела.

Если Вы почувствовали сильный приступ голода, и он совпал с запланированным приёмом пищи, закончите свои дела, и только потом приступайте к трапезе.

Боритесь со стрессом

как уменьшить живот у мужчин быстро

Хронический стресс приводит к тому, что в организме начинает выделяться гормон кортизол, являющийся причиной накапливания жира в области живота и талии. Кроме того, кортизол прямым образом влияет на повышение чувства голода.

Избегайте стрессовых вещей и ситуаций в жизни. Если что-то изменить не в Ваших силах, измените отношение к этому. Если самому справиться с нервным напряжением не под силу, воспользуйтесь услугами психотерапевта.

Помните: Вы не всегда можете контролировать окружающие Вас обстоятельства, но вы можете контролировать свои чувства и эмоции. Духовные практики, такие как йога и медитация, помогут Вам научиться расслабляться и избавляться от негативных мыслей. Эти навыки помогут Вам лучше справляться с ежедневными стрессами, тревогой и депрессией.

И еще несколько советов:

Выпивайте 1-2 стакана воды между приемами пищи.

Приносите обед на работу, вместо того, чтобы покупать его. Вы сэкономите деньги и калории.

Старайтесь готовить дома. В большинстве заведений общественного питания злоупотребляют количеством жиров и соли, так, что даже здоровая пища (салат, например), становится высококалорийной.

Всегда советуйтесь с врачом перед началом любых диет или новых физических нагрузок.

www.kandeleria.ru

как уменьшить живот у мужчин быстро

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Причины жира на животе и боках у мужчин

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

  • Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
  • Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
  • В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
  • Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
  • Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

как уменьшить живот у мужчин быстро

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать живот и бока дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

  • Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
  • Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

  • Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
  • Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
  • Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

  • Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
  • Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
  • Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

  • Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
  • Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
  • Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

  • Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
  • Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
  • Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

как уменьшить живот у мужчин быстро

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

как уменьшить живот у мужчин быстро

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

как уменьшить живот у мужчин быстро

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

как уменьшить живот у мужчин быстро

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

как уменьшить живот у мужчин быстро

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
  • Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
  • Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
  • Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
  • Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
  • Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
  • Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Видео-тренировки против живота и боков у мужчин

www.fitnessera.ru

Утверждение о том, что хорошего человека должно быть много, уже давно не является утешением. И хотя всевозможные диеты и фитнес-программы традиционно считаются исключительно женской темой, парней собственная внешность волнует не меньше.

Посещение спортзала – занятие благородное, но требует значительных временных и финансовых затрат. Далеко не все располагают необходимыми ресурсами. Поэтому обратите внимание на более доступные способы снижения веса. Существует много разных методов, позволяющих не только решить проблему, как убрать живот мужчине дома, но и оздоровиться в целом.

как уменьшить живот у мужчин быстро

Можно ли убрать пивной живот в домашних условиях

В отличие от женщин, у мужчин организм устроен таким образом, что большая часть подкожного жира откладывается в области живота. Считается, что большой живот является непременным атрибутом любителей пенного хмельного напитка. За что в народе его прозвали «пивным». Солодовые напитки принято пить охлажденными. Высококалорийная жидкость с низкой температурой попадает в желудок и замедляет действие ферментов, основная функция которых – обеспечение нормального пищеварения. Конечно, пиво не главный виновник лишнего веса и далеко не единственный. Те же последствия появляются при чрезмерном потреблении холодных газированных напитков и мороженого.

Копчености, обилие жирной жареной пищи, пристрастие к сладостям и сдобным продуктам, злоупотребление алкоголем, стрессы, малоподвижный образ жизни – все это факторы, способствующие увеличению живота у мужчин.

Любому мужчине сменить приличное пузико на брутальный пресс за неделю не выйдет, как бы вы не старались и не изводили себя голодом и тренировками. Но избавиться все-таки можно. Как быстро и эффективно – зависит только от вашего желания и следования простым правилам.

  1. Диета с низким содержанием жиров и углеводов.
  2. Потребление большего количества чистой воды.
  3. Специальные упражнения.

Любовью к спиртным напиткам ради красивой фигуры тоже придется пожертвовать.

Не стоит полагаться на чудодейственные таблетки для похудения, травяные сборы и якобы волшебные приборы, активно рекламируемые на телевидении и в Интернете. Без ваших комплексных усилий, они не помогут. А некоторые даже способны нанести непоправимый вред здоровью.

Эффективный способ на самом деле не ограничивается лишь одним пунктом. Жир с проблемных зон исчезнет только при комплексном подходе.

Как быстро получится убрать живот мужчине

Тут не существует универсального ответа. Все строго индивидуально. Маленький, реально убрать и за неделю. Если придерживаться строгой диеты, увеличить объем потребляемой жидкости и ежедневно выполнять несложные упражнения на пресс.

как уменьшить живот у мужчин быстро

Еще один быстрый способ убрать жир с живота – максимально ускорить метаболизм. Вам следует ввести в рацион продукты, способствующие расщеплению жировых запасов организма, выведению шлаков и токсинов.

Предпочтение стоит отдавать продуктам, содержащим клетчатку:

  • цельные злаки;
  • зеленый горошек;
  • бобовые культуры;
  • орехи и сухофрукты;
  • свежие овощи;
  • зелень;
  • фрукты.

Ускорить обмен веществ помогает зеленый чай, кофе (в разумных пределах), некоторые специи.

Солидных размеров живот убрать значительно труднее и времени на это уйдет немало. При условии, если вы будете интенсивно заниматься физическими упражнениями, соблюдать режим питания и сна, откажетесь от сладких и алкогольных напитков, станете выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно, за месяц можно добиться внушительных результатов и даже избавиться от жира внизу живота на длительное время.

Низ живота достоин особого внимания

Некоторые склонны считать, что существует два вида пресса: верхний и нижний. И если верхняя часть пресса выглядит более-менее привлекательно, то нижняя может выпирать даже при небольшом животе. Однако упражнения, подходящие для одного конкретного сегмента области пресса вряд ли дадут результат. Поскольку тренировкам следует подвергать прямую мышцу, а не отдельные ее отрезки. Именно эта мышца отвечает за состояние верхнего и нижнего живота.

как уменьшить живот у мужчин быстро

Кроме того, придется поработать и над косыми мышцами, что бы по бокам не оставались жировые складки, а торс выглядел подтянутым. Особенно полезны комплексные упражнения для всех видов брюшных мышц обладателям большого живота. Занятия помогут сбросить лишний вес, приобрести красивый рельеф и желанные «кубики», предотвратят обвисание кожи в процессе похудения.

Мужчине после 30

С возрастом скорость обмена веществ снижается, поэтому рекомендации касательного того, как убрать живот парню, не страдающему нарушениями гормонального фона, значительно проще, чем мужчинам постарше.

как уменьшить живот у мужчин быстро

Кроме того, молодой организм легче переносит физические нагрузки и быстрее адаптируется к новому режиму питания. Тридцатилетним и мужчинам после 40, стоит бережнее относиться к своему здоровью и худеть постепенно. Отказ от вредных привычек – условие обязательное и пойдет исключительно на пользу, а вот слишком строгая диета станет огромным стрессом для неподготовленного человека. Сокращать потребляемые калории лучше понемногу, нельзя полностью отказываться от мясных продуктов и есть чаще, небольшими порциями.

Занятия спортом должны быть дозированными, чтобы не перегружать организм. Внимательно следите за своим состоянием и, если почувствуете его ухудшение, не стесняйтесь проконсультироваться с врачом.

После 50 лет удалить жир с живота без ущерба для здоровья еще труднее. Мужчинам преклонного возраста противопоказаны значительные физические нагрузки. Диета также будет иметь некоторые особенности.

Следует употреблять в пищу молочные продукты, богатые кальцием. Это необходимо для поддержания костей и суставов в надлежащем состоянии. Содержание жиров и белков в рационе сокращать не рекомендуется, могут пострадать мышечные волокна и ткани суставов. Можно немного уменьшить порции, убрать 1/10 от привычной нормы на первое время вполне достаточно.

Избежать дряблости мышц нижнего живота помогут специальные упражнения.

Упражнения

Наличие физических нагрузок для похудения обязательно. Улучшается процесс обмена веществ, стимулируется кровообращение, сжигаются жиры и повышается тонус мышц. Если вы твердо решили работать над своим телом, стоит узнать несколько правил:

  • программа тренировок должна быть комплексной, направленной на все мышцы тела, а не только на проблемные участки. Упражнения стоит подбирать разнообразные, чтобы нагрузка распределялась равномерно на весь организм;
  • регулярность и систематичность тренировок – залог успеха в похудении и отличный способ приобрести полезную для фигуры и здоровья привычку. Абонемент в тренажерный зал поможет вам в вопросе самодисциплины и станет дополнительным стимулом;
  • соблюдайте питьевой режим. За полчаса до начала тренировки рекомендуется выпить стакан простой воды. А вот есть меньше, чем за три часа до физических упражнений нельзя;
  • если вы начинаете тренироваться дома самостоятельно, есть смысл изучить видео-уроки и следовать их указаниям. В спортзале можно воспользоваться услугами тренера. Так занятия будут эффективными и безопасными.

Как убрать подкожный жир

При выборе упражнений, необходимо руководствоваться особенностями жировых отложений, увеличивших размер живота.

как уменьшить живот у мужчин быстро

Помимо подкожного, в организме каждого человека присутствует еще и висцеральный жир. Он скапливается вокруг внутренних органов, выполняя функцию защиты и терморегуляции. Но при избыточном росте жировой прослойки, особенно в брюшной полости, могут страдать печень, органы пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. В результате сдавливания желез внутренней секреции, нарушается гормональный фон, что чревато появлением сахарного диабета, ишемии, почечной и печеночной недостаточности.

В норме мужская талия в обхвате составляет около 100 см. Если ваши мерки существенно превышают норму, пора задуматься о том, чтобы убрать висцеральный жир с низа живота.

Комплексные упражнения, диета и прочее избавят вас от тяжелых последствий, сохранят красивую фигуру, а заодно помогут убрать складки с живота.

Если вы дорожите своим здоровьем, старайтесь избегать стрессовых ситуаций и соблюдайте нормальный режим сна. Нервное перенапряжение некоторые склонны компенсировать неумеренным поглощением пищи. Ночью, когда организм должен отдыхать, вырабатывается гормон сна – мелатонин. При нарушении режима, выработка мелатонина подавляется, и на смену ему приходит гормон бодрствования – лептин. Справиться с чувством голода, вызванным повышенным уровнем лептина, крайне затруднительно. Поэтому следует ложиться спать пораньше. Тогда ночные прогулки к холодильнику канут в Лету.

Правильное питание

Как правильно питаться, что бы похудение было в радость, а не превратилось в самоистязание? Диета для мужчин, страдающих лишним весом, должна быть богата клетчаткой, витаминами, минералами и включать как можно больше полезных веществ, для сохранения всех функций организма.

как уменьшить живот у мужчин быстро

Ограничения касаются жареных блюд. Оптимальные способы приготовления пищи: варка, паровая обработка, запекание, тушение. Отказаться от хлеба может не каждый, но привычный мучной продукт можно заменить на цельно-зерновой.

В меню правильного питания для мужчины обязаны присутствовать свежие овощи и фрукты, нежирное белое мясо, морепродукты, каши. Стоит отказаться от фаст-фуда, сладостей, копченостей, высококалорийных газированных напитков, фруктовых соков. Исключением могут быть свежевыжатые соки. О том, как питаться мужчине солидного возраста, уже было сказано выше.

Ваша фигура и здоровье напрямую зависят не только от питания, но и от настроя. Это, прежде всего, работа над собой, своим образом жизни и привычками. Настройтесь на самосовершенствование, ощутите, как сильно ваше желание стать лучше, красивее, сильнее. И все у вас обязательно получится!

Видео

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Source: live-beauty.ru

Добавить комментарий