Медленный бег для похудения

Медленный бег для похудения

Всем, привет! Сегодня мы обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Если заниматься бегом каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю занятий, потому что бег помогает организму всегда быть в тонусе.

Противопоказания к занятиям бегом

Бег является интенсивным спортом, который даёт нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом. Такие занятия имеют ряд противопоказаний, особенно это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

  1. Перенесённый инфаркт миокарда.
  2. Порок сердца.
  3. Инсульт.
  4. Стенокардия.
  5. Тахикардия.
  6. Неправильное кровообращение.
  7. Бронхит с астматическим компонентом.
  8. Болезни лёгких.
  9. Артрит, артроз и полиартрит.
  10. Остеохондроз.
  11. Проблемы с позвоночником (межпозвоночные грыжи).
  12. Глаукома.
  13. Любые хронические заболевания с их обострениями.

При наличии любой из указанных выше проблем для занятий бегом для похудения необходима консультация врача.

Рекомендации начинающим

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что в начале тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затруднённое дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом. Вот они:

  1. Начиная заниматься бегом для похудения, не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинать со спокойной ходьбы на привычное расстояние. Спустя неделю можно пройти уже большее расстояние, но уже чередуя бег и ходьбу. Постепенно ходьба сменяется на медленный бег и далее на быстрый.
  2. Чтобы однообразие бега по стадиону не надоедало, можно его разнообразить бегом по пересечённой местности (в лесу, парке и так далее) или же просто по лестнице.
  3. До начала тренировки примерно за час обязательно следует выпить стакан чистой воды, а через полчаса ещё один. Пить воду в небольшом количестве можно и во время пробежки.
  4. Занятия лучше проводить с 6 до 7 часов утра, с 11 до 12 часов в обед или с 16 до 18 часов в вечернее время.

Рекомендации от MINAEVAFIT

Как правильно дышать при беге

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. При беге дыхательные движения должны быть глубоким и равномерными. Если правильно дышать, то снизится нагрузка на сердце и сосуды и увеличится доступ кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника по правильному дыханию при беге, которую можно использовать начинающим. Запомните — дышать при беге необходимо носом.

Правильная «экипировка» для бега

Чтобы пробежки приносили радость и удовольствие, и при этом давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы или термобельё. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, что помогает отвести лишнюю жидкость, а это способствует избавлению от целлюлита.

На ноги надевайте специальные кроссовки, которые имеют амортизационную подошву, что уберегает суставы от травм. Бегать желательно по мягкой земле, а не по твёрдому асфальту, так как жёсткая поверхность изнашивает суставы.

Помогает ли бег по утрам для похудения

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то я советую вам бегать утром и натощак. Утренний бег расходует энергию и накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели в вечернее время.

Перед тем как начинать утреннюю пробежку следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы привести свои мышцы в тонус, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

  • Начинать следует с круговых вращений головы.
  • Движения рук в сторону.
  • Далее, движения тазом.
  • Поочерёдное подымание ног с согнутыми коленями.
  • Приседания.
  • Ходьба плавно переходящая в бег.

Помогает ли вечерний бег для похудения

Вечерние пробежки полезны и также дают хорошие результаты. Они заключаются в следующем: помогают разгрузиться после тяжёлого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли и снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом в вечернее желательно с 19 до 21 часа. Перед пробежкой можно сделать лёгкий перекус, это могут быть различные салаты, или же лёгкие супы.

Для того чтобы вечерний бег приносил пользу, нужно выбрать места где имеется как можно меньше людей, например это может быть парк. Вечерний бег должен быть не быстрым, длительностью не больше 30 минут. Во время бега разрешено пить тёплую воду. Перед пробежкой следует выполнять разминку. Хорошие результаты вы сможете получать в том случае, если тренировки будут регулярными.

В какое время бегать?

Как правильно питаться бегуньям

Существуют следующие рекомендации по питанию:

  1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
  2. За два часа до тренировки разрешено есть такие продукты, как кефир и йогурт.
  3. После пробежки спустя 30 минут можно пить чистую воду или зелёный чай.
  4. Следует исключить сладости, жареные и копчёные продукты.
  5. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.
  6. В рационе человека должно быть как можно больше фруктов, овощей и зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

При любой стадии развития целлюлита, бег является полезным видом спорта и отлично справляется с проблемами в зоне ягодиц.

Программа тренировок бегом

Программа бега для похудения состоит из тренировок рассчитана на 4 недели, которые можно проводить в любое удобное для вас время, но обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты просто шагают, затем бег продолжают, но уже около 5 минут. Последующие занятия на этой неделе должны продлеваться на 3 минуты.

Вторая неделя. С понедельника результаты необходимо закрепить, бегать в среднем нужно 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально быстрым бегом в течение 3 минут.

Третья неделя. На этой неделе длительность бега должна быть на одну минуту больше, то есть к пятнице бежать нужно уже 30 минут.

Четвёртая неделя. На этой неделе попеременные периоды шага и бега выполнять уже не нужно. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днём время на 5 мин. К концу недели бегать необходимо 50 минут.

Благодаря такой программе уже спустя месяц вы увидите результаты своего труда.

Бег в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных проблем. В современной жизни практически не хватает времени на разминки и бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические пробежки на улице. Он хорошо влияет на организм человека, с его помощью активно сжигаются калории, улучшается работа сердца и одновременно работают мышцы всего тела.

Интервальный бег — лучшее решение для похудения

Интервальный бег является одним из самых распространённых и представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Его применяют в качестве средства против целлюлита и для борьбы с лишним весом. На сегодняшний день выделяют три вида интервального бега:

  • Повторный бег
  • Интервальный спринт
  • Темповый бег

Схема интервального бега такая:

В первый день проводим небольшую разминку, затем выполняют попеременный бег (быстрый около 220 метров, затем трехминутный медленный). Во второй день меняем дистанцию (пробежки до 800 метров, промежутки остаются те же). Третий день идёт чередование (быстрый бег 600 метров, медленный 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит на проблемных участках, а вместе с тем укрепить иммунную и сердечную системы, а с помощью бега на месте хорошо разогреваются мышцы и каждая клеточка организма насыщается кислородом.

При этом бег на месте для похудения — это оптимальный вариант для мамочек в декрете у которых маленькие дети. Такие тренировки следует проводить в такой последовательности:

  1. Как можно выше отрывать ноги от пола.
  2. Спину держать прямо.
  3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
  4. Плечи расслаблены.
  5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже в течение месяца вы увидите результаты.

Бег по ступенькам для похудения

Бег по лестнице эффективнее обычного бега тем, что происходит нагрузка на мышцы ног и при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом беге задействованы мышцы не только ног, но и ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах. Если вы задались целью избавиться от целлюлита на ягодицах, также ознакомьтесь с моей статьей о диетах от целлюлита на попе.

Бегаем правильно — «Все буде добре»

Занятия на беговой дорожке от целлюлита

Чтобы укрепить здоровье и одновременно похудеть и избавиться от целлюлита, отличным вариантом станут занятия на беговой дорожке. Не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе, тогда на помощь приходят такие тренажёры, которые можно поставить дома и спокойно заниматься спортом.

Компьютер, который встроен в тренажёр, позволяет регулировать скорость и время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость при занятиях. Достаточно полчаса в день тренировок и уже через месяц, вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки не для вас.

Что лучше от целлюлита беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды, при этом эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа бега на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка помогает выполнять различными виды аэробных упражнений — бег и ходьбу. Для того чтобы получить результат, необходимо использовать и то и другое.

Перед началом занятий выбирается уровень:

  • начинающий (занятия для новичков);
  • продолжающий (если занимались более трёх месяцев);
  • продвинутый (занятия проводились полгода и более).

Программа рассчитана на полчаса и состоит с разминки, ходьбы и темповой части.

  1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
  2. Ходьба должна длиться 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличить до 0,3 км в час.
  3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

  1. При выполнении упражнений на беговой дорожке необходимо плечи расправить, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
  2. Дыхание должно быть глубоким и через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение и повышается уровень кислорода в крови.
  3. Жир будет сжигаться быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
  4. Следует чередовать скоростные режимы начиная со спокойной ходьбы и заканчивая активной.
  5. Необходимо организовать время тренировок так, чтобы они смогли дать давали лишь положительные результаты.

Как усилить эффект бега для похудения

Если занятия не приносят вам того эффекта, который вы ожидали, значит, вы занимаетесь не так усердно или регулярно, как следовало бы. Вот советы о том, как усилить эффект от бега:

  1. Подберите удобную экипировку.
  2. Уделять внимание бегу не меньше получаса в день.
  3. Получайте от бега положительные эмоции.
  4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект от бега можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее крема или геля от целлюлита.

Бег и обертывания против целлюлита

Обертывание и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину (узнайте больше о видах глины, используемых для борьбы с целлюлитом) или кофейную гущу.

Бег и обертывания с голубой глиной

Глину приобрести не проблема, она продаётся в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого берётся ёмкость, в которую высыпается порошок и постепенно разводится тёплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносить смесь следует специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого, тело обматывают пищевой плёнкой, одевают термобельё и начинают бегать.

Обертывания с кофе против целлюлита при беге

Перед тем как приступить к такой процедуре, приготовьте кофейную гущу. Для этого, используется жмых из кофеварки. Наносить гущу следует на подготовленную кожу (предварительно распарив её под горячим душем). Затем кожа покрывается обычной пищевой плёнкой, после чего одевается тёплая одежда.

Частые вопросы о беге от целлюлита

Как бег воздействует на организм и влияет на похудение и целлюлит? При беге повышается температура тела, что способствует активному сжиганию жировой прослойки. Человек активно вдыхает кислород, а в это время жировые клетки наполняются необходимыми питательными веществами и микроэлементами, что способствует разглаживанию проблемных участков кожи.

Через сколько времени бег даёт результаты от целлюлита? Насколько быстро вы сможете избавиться от целлюлита с помощью бега, напрямую зависит от вас самих, то есть от вашей выдержки и желания. Начинать занятия необходимо от 10 минут в день, затем время постепенно увеличивать до 30 минут. Примерно через неделю вы ощутите на себе первые результаты. Поможет ли бег избавиться от целлюлита за месяц? При беге хорошо восстанавливается потерянная эластичность кожи что помогает быстро и очень эффективно избавляться от проявлений целлюлита. Спустя две недели кожа приобретает гладкость, становится более подтянутой, а уже через 20-30 дней вы увидите первые результаты своего труда. Когда лучше бегать, чтобы избавиться от целлюлита? Заниматься бегом лучше в то время, когда мышцы готовы к нагрузке. Это примерно с 6 до 7 утра, или с 11 до 12 дня. В вечернее время — это часы с 16 до 18. Занятия проводятся три раза в неделю. Сколько минут надо бегать в день от целлюлита? Бегать следует около 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время до 30-40 минут. Что лучше — бег или ходьба для похудения? Да, в случае, если у вас есть противопоказания к бегу, потому что это более спокойный вид спорта. Бег или быстрая ходьба одинаково тренируют всю мышечную систему тела и сжигают до 50% калорий, но при этом ходьба не так эффективно тренирует дыхательную и сердечно — сосудистую систему, как бег. Правда ли, что бег эффективнее велосипедных прогулок? Да, бег эффективнее, чем велосипедные прогулки, так как помимо жиросжигающего действия, он оказывает положительное действие на опорно — двигательный аппарат, что недоступно при езде на велосипеде. Правда ли, что аэробика эффективнее бега? Да, аэробика лучше чем занятия бегом, так как это комплексная физическая активность, а с помощью комплексных упражнений гораздо проще и быстрее улучшить обмен веществ, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Целлюлит стал виднее при беге, что делать? Чрезмерные занятия бегом могут способствовать образованию целлюлита, поэтому важно во всём знать меру. Длительные и очень утомительные нагрузки нанесут лишь вред человеческому организму — заниматься нужно правильно. Тяжёлые физические нагрузки приводят к стрессам и нарушениям работы сердца. Если от бега возник целлюлит, прекратите на время эти упражнения. Можно ли бегать намазавшись антицеллюлитным маслом? Заниматься бегом с нанесением антицеллюлитного масла нельзя, так как после бега нужно принять тёплую ванную с использованием скраба для тела и только потом наносить антицеллюлитное средство на кожу.

Отзывы о беге для похудения и от целлюлита

Анна, 35

Бегаю больше 5 дней. Сначала было очень тяжело, но потом начала входить в форму и увеличивать дистанцию. Не поверите, но спустя месяц увидела, что целлюлита практически не стало. Кожа значительно подтянулась. Насчёт питания, то ела я, всё, как всегда не ограничивая себя ни в чём. Попробуйте избавиться от целлюлита таким методом — неплохое средство.

Светлана, 25

Бег при первых проявлениях целлюлита помог мне очень хорошо избавиться от проявлений апельсиновой корки на ягодицах и бёдрах. У меня результат стал заметен уже через две недели. Кожа разгладилась и стала более упругой и подтянутой. Бегаю по утрам, что является большим плюсом. Весь день чувствую себя прекрасно.

Виктория, 27

Бегаю недавно, начинала с ходьбы. Старалась ходить по утрам около 5-6 км. За месяц удалось похудеть на 7 кг. Признаки проявления целлюлита на проблемных участках стали менее заметны, хорошо подтянулись мышцы и улучшилось самочувствие. Вот и все основные моменты, о которых я вам хотела рассказать. Пусть такие пробежки станут для вас приятной привычкой, и тогда вы забудете о проблеме целлюлита, а выглядеть будете на отлично. Будьте как можно терпеливее и тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Всегда ваша, Анна ?

источник: anukapohudei.ru

О том, насколько полезен и эффективен бег для похудения, можно узнать из разных информационных источников. Стремясь использовать этот способ, важно проанализировать основные правила и выбрать подходящую программу физической нагрузки.

Насколько эффективен бег для похудения

Выбирая бег с целью похудения, необходимо учитывать, что при помощи такого метода действительно можно постепенно избавляться от лишних килограммов, если бегать правильно и регулярно.

Обусловлено это несколькими факторами:

  • При движении ускоряется обмен веществ. Благодаря поступлению энергии, сжигаются лишние калории.
  • Улучшается функционирование тканей и органов, поскольку бег способствует насыщению кислородом кровеносной системы.
  • Укрепляются мышцы, становится стройнее фигура.

Поскольку основной причиной похудения является расходование калорий, то важно учитывать, что на этот процесс влияние оказывает не только продолжительность и интенсивность бега, но и индивидуальные особенности организма, вес и скорость обменных реакций. Ответом на вопрос, помогает ли бег, служит факт, демонстрирующий, что в среднем при весе в 70 кг можно за час бега трусцой потерять примерно 500 — 600 ккал. Такой показатель является наиболее оптимальным для новичков. Увеличивая продолжительность тренировок до 2-х часов можно расходовать около 1100 ккал. Грамотное увеличение нагрузки позволяет достичь показателя за один час в 1000 ккал.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Вопрос, как правильно бегать, возникающий перед людьми, решившими похудеть, является действительно актуальным. Выбор грамотной интенсивности нагрузки позволит не принести вреда здоровью.

Перед тем как начать бегать по часу в необходимом темпе, следует подготовиться. Несколько первых дней пробежки должны быть краткими при внимательном контроле ответной реакции организма. Одышка, боль в сердце или усиленное сердцебиение становится сигналом для прекращения бега в этот день. Возможно, потребуется адаптационный период начинать с быстрой ходьбы с постепенным увеличением темпа и продолжительности. Обязательной является предварительная консультация с врачом. Выбирая методику, как бегать, чтобы похудеть, необходимо учитывать, что есть несколько способов.

  • Обычная пробежка, бег по утрам

Утренняя пробежка является наиболее известным видом, позволяющим получить заряд бодрости, и улучшить настроение на предстоящий рабочий день. Связано это с тем, что бег по утрам активизирует процессы обмена, стимулирует работу мышц.

Во время бега ведется контроль дыхания, которое должно быть ритмичным. Появившаяся боль в мышцах после первых тренировок – это закономерный результат. Следует не прекращать начатое дело и на следующее утро бежать, превозмогая болевые ощущения. Это позволит мышцам быстро обрести нужную форму. Темп бега также выбирается индивидуально. Вначале можно просто, изучая маршрут, быстро пройти его. Затем следует легкий бег трусцой с постепенным наращиванием скорости. Просыпаться утром необходимо с таким расчетом, чтобы на улицу выходить спустя 30 – 45 минут. За это время организм подготовится к предстоящим нагрузкам. Для получения заметного результата в плане похудения длиться он должен минимум один час. Первые 30 – 40 минут организм постепенно теряет калории, а уже затем начинает активизироваться процесс трансформации жировых клеток с их расщеплением. Увеличивать время пробежки необходимо, сообразуясь с собственными ощущениями, начиная первые тренировки с 15 – 20 минут. Если утренний бег проводится как разминка, то продолжительность его может составлять 20 – 30 минут. Наиболее оптимальным считается пробежки, проводимые через день. Хотя многие любители бега проводят его ежедневно. Внимание!

-15 кг за неделю!. БЕЗ ГОЛОДОВОК, ХИМИИ И ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК! Устраните саму причину появления лишнего веса, нормализуя обменные процессы в организме.

  • Интервальный бег

Подготовив мышцы и собственный организм к оптимальной физической нагрузке, можно практиковать интервальный бег, который для избавления от веса является наиболее эффективным. Суть этой методики заключается в чередовании интенсивности нагрузки. Начинается тренировка с разминки, включающей несколько упражнений на растяжение мышц рук, ног, туловища, прыжки, приседания, наклоны. Затем следует ходьба на месте, переходящая в медленную пробежку. Сам бег состоит из интервалов с равной продолжительностью (оптимально 2 минуты), чередуя максимально быстрый и нормальный медленный темп. Заканчивая тренировку, переходят на спокойный замедляющийся бег, переходящий в ходьбу. Окончанием служит упражнение, ориентированное на восстановление дыхания. Можно практиковать чередование интенсивности пробежки через каждые 100 метров. Каждый выбирает режим в соответствии с собственными возможностями. Начинать пробежки лучше на ровных дорожках, переходя со временем на пересеченные участки, которые станут дополнительным стимулом для похудения. Количество интервалов с максимальной интенсивностью увеличивается постепенно. Для первых тренировок достаточно 2 – 3 раз.

Необходимо отметить, что продолжительность интервалов не обязательно должна быть равной. Существуют разные программы, позволяющие подобрать подходящий вариант.

В результате резкой смены интенсивности движения ускоряются обменные процессы, и сжигание жировых отложений начинается быстрее, поскольку организму требуется восполнять израсходованную при максимальной нагрузке энергию. Решая, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, необходимо прислушаться к рекомендациям специалистов, которые советуют делать это через день. Хотя при желании и высокой мотивации не запрещаются оптимально рассчитанные по нагрузке ежедневные пробежки. Таблица тренировок при интервальном бегу разрабатывается для каждого индивидуально, пользуясь стандартными рекомендациями, ориентированными для новичков, людей, имеющих средний уровень подготовленности и для опытных бегунов. Особенно важно знать рациональное распределение нагрузок при освоении с нуля методики интервального бега. Таблица 1 – Программа тренировок начинающих бегунов на неделю из расчета проведения трех пробежек через день

Этап Ход тренировки
Разминка Быстрая ходьба – 10 минут
Интервальный бег – 20 минут 1 вариант:

·     1 неделя: быстрый бег – 1 минута, медленный – 2 минуты. ·     2 неделя: быстрый бег – 2 минуты, медленный – 2 минуты. ·     3 неделя: быстрый бег – 3 минуты, медленный – 1 минута

Окончание Переход на ходьбу – 10 минут

Любое увеличение нагрузки соотносится с возможностями организма. Соответственно, любая программа бега для похудения, разработанная даже опытными тренерами, корректируется, если это требуется. 

  • Беговая дорожка

Неплохой альтернативой людям, не решающимся выбираться для пробежек в парк или на стадион, является беговая дорожка, устанавливаемая в домашних условиях. Есть разные их модели – механические, электрические, компактные, складные. Современные тренажеры оснащены приборами, при помощи которых контролируется интенсивность, указывается скорость, расстояние, время, количество теряемых калорий. Регулярные занятия на беговой дорожке укрепляют мышцы, стимулируют метаболизм, способствуют улучшению сердечной деятельности, укреплению сосудов. Постепенно исчезают жировые отложения, улучшается фигура, повышается выносливость. Ноги становятся сильнее и стройнее, появляются красивые мышцы. Благодаря занятиям, постепенно улучшается самочувствие, исчезает бессонница, появляется устойчивость к стрессам. При обычном беге оптимальным считается заниматься 40 минут. Основным показателем, регулирующим продолжительность или интенсивность бега, служит пульс, который не должен превышать 140 ударов/минуту. На беговой дорожке есть возможность практиковать интервальную тренировку с целью получения более быстрых результатов по похудению. В течение 10 минут чередуют легкую скорость (≈ 5 км/час) с более интенсивной нагрузкой (≈ 10 км/час). Продолжительность каждого интервала 1 – 2 минуты.

Когда лучше бегать

Решение вопроса, когда лучше бегать, не имеет однозначного ответа, поскольку зависит от занятости человека, особенностей его режима и организма. Утренние пробежки в большей мере способствуют активизации нервной системы, стимулированию сердечнососудистой деятельности. Дневной бег благоприятен для более быстрого укрепления мышц. Если практикуются вечерние тренировки, то интенсивнее расходуются калории.

Правильная техника бега

Важно, начиная тренировки, сразу практиковать правильный бег, чтобы не получить негативного опыта в виде растяжений, вывихов и прочих травм. Спину в процессе бега следует держать прямой, таким образом, чтобы тело постоянно находилось в едином вертикальном положении. Взгляд должен быть устремлен вперед. Ноги во время бега высоко не поднимают. Тело не раскачивают. Также исключают сильные размахивания руками, которые сгибают с соблюдением в локтях прямого угла. Кисти расслабляют, пальцы несильно сжимают в кулак. Плечи не напрягают, они должны быть опущены. Длинные шаги при беге не делают, чтобы излишне не напрягать позвоночник. Стопа в момент касания поверхности земли должна размещаться под коленом. Во время бега необходимо избегать резких выпадов ног, прыжков. Обязательно ведется контроль над дыханием, не допуская его сбоев.

На какой результат можно рассчитывать. Противопоказания

Результаты похудения после беговых тренировок варьируются в зависимости от многих факторов. Основным является интенсивность нагрузки. При обычной пробежке, практикуемой по утрам через день за неделю можно избавиться от килограмма ненужного веса. Практикуя интервальную тренировку, можно рассчитывать, что процесс расставания с жировыми отложениями будет более активным и удастся похудеть почти на 2 кг или немного больше за неделю. При этом следует учитывать, что понадобится изменить рацион питания в сторону исключения слишком калорийных кушаний. Анализируя мнения по теме, можно ли похудеть, занимаясь на беговой дорожке, можно сделать вывод, что при грамотно рассчитанной нагрузке также идет медленное снижение веса. Этот процесс индивидуальный, но показатели варьируются от 0,5 до 2,0 кг еженедельно, что становится дополнительной мотивацией к продолжению занятий. Не нужно тренироваться при простуде, плохом самочувствии. Есть конкретные противопоказания, заключающиеся в наличии суставных и сердечнососудистых заболеваний, патологических нарушений опорно-двигательного аппарата, сильной или прогрессирующей близорукости, поэтому консультация врача является обязательной. Не рекомендуется заниматься бегом при наличии бронхиальной астмы, язвенной или варикозной болезни, позвоночных деформаций. После оперативного вмешательства только лечащий врач определяет продолжительность восстановительного периода и дает разрешение на любого рода физические нагрузки. Является также противопоказанием дисфункция эндокринной системы, плоскостопие.

О важности питания

Большое значение имеет для правильной реакции организма на беговую тренировку режим питания. Нельзя плотно завтракать перед тем, как отправляться на пробежку, но и на голодный желудок делать это не рекомендуется. Достаточно съесть яблоко или банан (см. калорийность банана), выпить некрепкий сладкий чай, кефир или воду. Исключается потребление перед тренировкой белковых пищевых разновидностей или продуктов с клетчаткой, поскольку усвоение этих веществ идет очень медленно. Возвращаясь после пробежки важно выдержать получасовой интервал до начала приема еды (специалисты часто рекомендуют 2 часа). Пьют чистую воду. При подборе продуктов выдерживают соотношение белков и углеводов в пропорции 1:4. Потребуется пересмотреть и свой повседневный рацион, исключив из него по мере возможности или максимально сократив сладости, мучные изделия, чрезмерно жирную еду, жареные блюда, фаст-фуд. Предпочтение отдают фруктам, зелени, овощам, отварной рыбе и мясу, кашам. Важен рациональный питьевой режим. В течение всего дня потребуется пить воду, очищенную, но не кипяченную (можно негазированную минералку), достаточно часто, рассчитывая, чтобы общий объем был не менее 2 литров. Это позволит еще больше активизировать процессы очищения, содействующие похудению.

Отзывы похудевших

Положительные отзывы о беге чаще всего оставляют те люди, которые смогли выработать у себя стойкую привычку регулярного проведения тренировок. В этом случае удается постепенно добиться желаемого похудения и подтянуть мышцы. Олег (36 лет). Беговой опыт у меня составляет уже 6 лет. Главным толком стала расплывшаяся от жира фигура и ухудшившееся самочувствие. Бегаю через день регулярно, практикуя такую скорость, которая доставляет удовольствие. Сейчас чувствую себя великолепно, живот и жировые складки исчезли, бегать обожаю и буду продолжать. Софья (32 года). После того как вторая доченька подросла, я вдруг поняла, что не могу привести свое тело в норму. Бегать начала по схеме чередования быстрого шага и среднего бега. Каждый интервал по 2 минуты. Меня такой темп устраивает, увеличивать нагрузки пока не планирую. Выхожу в парк через день вечером через два часа после еды. Прошло полгода, и могу сказать, что постепенно худею, потеряла уже 4 кг. Для меня это достижение! Буду продолжать. Ольга (40 лет). Я решилась на занятия утренним бегом, благодаря моей собаке. Пока она гуляет, я выполняю пробежку. Начальным этапом были два этапа по 10 минут – трусца и быстрый шаг. Сейчас бегаю уже по 40 минут. Вес постепенно уходит, но нужно сказать, что я стала питаться здоровой пищей и пью воду в достаточных количествах.

источник: zojclub.ru
Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт

Красивая фигура – залог уверенности в себе, а, значит, и успешности в жизни. Так уж выходит, что чем привлекательнее мы себя чувствуем, тем лучше к нам относятся окружающие и тем больше поставленных целей мы достигаем. Самым эффективным способом коррекции фигуры в направлении похудения является применение спортивных методик. Одной из наиболее результативных практик данного плана является бег. Фото: бег для похудения

Польза бега для похудения

Бег относится к кардиотренировкам, а, значит, основная целебная сила его касается сердечно-сосудистой системы. И в самом деле, под влиянием интенсивных перемещений в пространстве при помощи нижних конечностей сердце укрепляется, увеличивается в размере (за счет мышечной ткани, разумеется). Это в свою очередь положительно сказывается на кровообращении, расширяющей способности сосудов, выталкивающей функции природного «мотора», артериальном давлении. Кроме того, у бега имеется множество полезных «побочных» эффектов: улучшение координации движений, укрепление мышц ног, предотвращение развития атеросклероза, укрепление иммунитета, стимуляция умственной деятельности и др. Для нас с вами особый интерес представляет способность рассматриваемого вида кардиотренировки запускать процесс похудения. Она обусловлена многими факторами:

  • очищение организма от шлаков и токсинов, вывод которых осуществляется за пределы человеческого тела с потом;
  • снижение уровня «плохого» холестерина в крови;
  • ускорение метаболизма, в частности, по углеводному и жировому типу;
  • насыщение тканей кислородом.

Последний пункт особенно важен. Бег отноится к аэробным нагрузкам, то есть проходящим в условиях присутствия кислорода воздуха. Именно кислород, насыщая ткани, окисляет клетки жира, тем самым способствуя их расщеплению. К тому же кардионагрузки воздействуют на нервную систему, вызывая мощный выброс обладающих жиросжигающим эффектом гормонов: адреналина, норадреналина, бета-липотропина. Дополнительный эффект: в момент осуществления бега организм спортсмена расходует колоссальное количество энергии. Иными словами, сжигается большой объем калорий. Благодаря регулярному бегу ваша фигура станет более подтянутой, мышцы – упругими и рельефными за счет уничтожения жировой ткани, а настроение – превосходным, поскольку под воздействием интенсивной двигательной активности происходит выброс в кровь «гормонов счастья» эндорфинов. А им, между прочим, тоже свойственно в какой-то степени расщеплять жиры. Фото: бег для похудения

Правила бега для похудения

Как же нужно осуществлять кардиотренировку в виде пробежки, чтобы гарантированно избавиться от ненавистных килограммов? Во-первых, не давайте своему организму сходу бешеные нагрузки. Начинайте с коротких пробежек длительностью максимум 10 минут. Данное правило особенно будет для вас актуально, если вы не занимались регулярно до сего момента или вовсе являетесь новичком в спорте. Ваш организм должен постепенно адаптироваться к нагрузкам, которые позже можно будет увеличить до 1 часа. Уже после 30-минутного бега запускается процесс жиросжигания. В этот период осуществляется расход АТФ и печеночного гликогена. Во-вторых, до кардиотренировки показана обязательная разминка, а после ее завершения – заминка. Первая направлена на разогрев мышц перед основной нагрузкой, вторая – на растяжение мышц в целях снижения риска получения травмы. В-третьих, сделайте пробежки ежедневными. Старайтесь не пропускать тренировку – это негативно скажется на достигнутых результатах. В-четвертых, самым эффективным является бег по утрам, до завтрака. Этому есть как минимум, два объяснения:

  • воздух в указанное время суток более, чем в остальные периоды, насыщен кислородом и содержит наименьшее количество углекислого газа (особенно данный факт касается городской атмосферы);
  • утром жиры в организме человека при осуществлении воздействия на них лучше, интенсивнее расщепляются;
  • бег с утра повысит ваше настроение, зарядит энергией, которой под силу окажется поддержать вашу работоспособность на высоком уровне в течение дня.

Пятое правило – правильно дышите в момент кардиотренировки. Поскольку задача бега состоит в обогащении клеток тела кислородом, для облегчения ее совершайте вдохи и выдохи через рот. Во время пробежки ведите себя легко и естественно. Не стоит бегать через силу или, находясь в повышенном напряжении. И еще одно: обратите внимание на свой пульс в момент совершения бега. Определите аэробные границы пульса – в этих рамках сердечная мышца работает на полноценное обеспечение тканей тела кислородом. Средний такой показатель составляет 120-140 уд/мин. Для конкретного возраста высчитывают данный интервал по формуле: (220 – (минус) возраст) х 0,6–0,8, где 0,6 и 0,8 — нижняя и верхняя границы, соответственно. Теперь нужно определить ЧСС, при которой начинается жиросжигания. Она равна 60-70% от максимального пульса.

Программа бега для похудения

Если говорить о технике бега, то для похудения наиболее эффективным является интервальный бег. Он представляет собой чередование передвижений в интенсивном темпе и таковых в низкоинтенсивном ритме. Пример такого занятия: 100 м преодолеваете при помощи ходьбы, следующие 100 м – благодаря бегу трусцой, после 100 м – путем осуществления спринта и т.д. Оптимальная длительность интервального бега составляет 30-40 минут. Данный вид пробежек хорош тем, что на протяжении еще 5-6-ти часов после тренировки в организме спортсмена продолжается активный процесс жиросжигания. Хорошо также ввести в программу похудения чередование бега с высокой скоростью на короткое расстояние и медленные преодоления внушительных отрезков пути. Такой подход не даст организму мгновенно привыкнуть к монотонности одинаковых нагрузок, а, значит, поможет сжечь больше калорий. Что касается бега трусцой, то его в основном и выбирают для занятий кардио – и для похудения в том числе. Но вот беда: бегать, придерживаясь данной техники, нужно гораздо дольше, чем хотелось бы: 60-80 минут. В противном случае жиросжигательного эффекта не наступит. Во время бега трусцой организм черпает энергетические ресурсы из запасов гликогена. Пока они не закончатся (а это произойдет не раньше, чем после 40-50-ти минут после начала тренировки), переключения на расход жировых клеток не произойдет. Выходит, что для похудения при помощи бега трусцой следует затрачивать гораздо больше времени, нежели в случае практикования интервального бега. Фото: бег для похудения

Питание и бег для похудения

В момент занятий бегом в целях избавления от лишних килограммов важно уделить внимание вопросам насыщения организма едой. Исключите из меню все жареные, мучные продукты, сладости. Сократите количество потребляемых углеводов и жиров. Пейте как можно больше жидкости: столовой питьевой воды, свежевыжатых соков, морсов, минеральной воды без газа, зеленого чая. Но за 30 минут до пробежки откажитесь от любого напитка, впрочем, как и от еды – за 1,5 часа. После того, как отзанимались, кушать нельзя в течение первых 120 минут. Автор: Пономаренко Надежда
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна! Теги: бег для похудения, программа бега для похудения Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье

источник: www.inmoment.ru

03/04/2015 15:44 Бег заменяет занятия аэробикой. Правильный бег может изменить вашу фигуру. Разновидности этого спорта помогают подтянуть кожу, избавить от жировых отложений. Вы похудеете на 3-15 кг. Рассмотрим, пользу бега, а также определим, как эффективно похудеть за весьма короткий срок.

Польза и вред бега

Существует много книг, описывающих положительное влияние беговых тренировок на организм человека. Перечислим, чем же это занятие полезно:

  • Работают все мышцы человеческого организма. Здоровые мышцы необходимы каждому.
  • Организм очищается от токсинов и вредных веществ, выделяя их с потом.
  • Улучшается кровообращение. Образуется новая, молодая, здоровая кровь.
  • Тренируется сердце.
  • Организм насыщается кислородом.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Начинает полностью работать гипофиз, выделяя эндорфин – гормон счастья. Он помогает справиться с плохим настроением, депрессией, оказывает противоболевой эффект.
  • Улучшает иммунитет.
  • Активизируется дыхание.
  • Разрушаются старые клетки нашего организма. На их замену «приходят» новые. Таким образом, организм омолаживается и обновляется.
  • Развивает качества характера: самоконтроль, силу воли, выносливость, целеустремленность.

Существует также немало противопоказаний, ведь бегать нельзя тем, кто страдает:

  • Лишним весом. Большая нагрузка на суставы, колени ничего хорошего не принесет.
  • Гипертонией.
  • Пороком сердца.
  • Варикозным расширением вен.
  • Другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Астмой.
  • Инфекционным заболеванием.
  • Потерей зрения.
  • Плоскостопием.
  • Воспалением внутренних органов.
  • Заболеванием позвоночника.

источник: SpecialFood.ru

Все знают о пользе бега. Точнее все уверены в его пользе. Мы испытываем его оздоровительную силу на себе, когда после утренней пробежки чувствуем бодрость духа и подъем сил. Пожалуй, это первый шаг любого худеющего человека на пути к здоровому образу жизни и стройной фигуре. Как часто мы слышим расхожие фразы: «с понедельника сяду на диету и начну бегать по утрам». Бег для многих, залог успешного похудения. Насколько это является правдой?

Какой бег выбрать

Но бег бывает разный, у него есть много разновидностей. И самым приемлемым видом для похудения считается бег трусцой. Мало кто знает, что это понятие появилось всего-то около полувека назад в 1961 году с легкой руки Артура Лидьярда, новозеландского бегуна и тренера по легкой атлетике. Бег трусцой (джо́ггинг, англ. jogging — «шаркающий» бег) представляет собой бег со скоростью около 8 км. в час с характерными пошаркивающими движениями стоп о опорную поверхность. Такой бег отличается от обычного тем, что время нахождения человека в полете намного короче и как только одна нога отрывается от земли, другая сразу на нее возвращается. Шаг здесь намного короче. Приземление должно производиться на всю стопу, а не только на ее переднюю часть. Этого можно добиться, если опорная нога стоит прямо под центром тяжести тела, а не впереди него. Этот бег больше похож на быструю ходьбу, но все же, момент полета присутствует. Такой вид бега считается наиболее безопасным и безболезненным. Он показан для людей разного возраста и разной комплекции.

Помогает ли бег похудеть?

В том, что бег полезен, не сомневается никто. Как оздоровительная гимнастика, утренняя зарядка или как любая физическая активность бег – отличное средство для повышения уровня метаболизма, для работы сердечной мышцы и дыхательной системы. Но нас интересует бег, как средство похудения. Многие верят, что пробегая по пол часа в день со средней скоростью около 6-7 км. в час они начнут стремительно худеть. Конечно, это миф. И для этого есть несколько причин: . Для того, чтобы вы начали худеть, одного бега не достаточно. Вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий таким образом, чтобы оно было меньше, чем-то количество энергии, которую вы потребляете за день. То есть необходимо создать искусственный дефицит калорий. Но не увлекайтесь этим. Вам нужно лишь сбалансировать свое питание, а не морить себя голодом. 2. Во время бега трусцой, средний человек тратит за один час около 600-700 ккал. Столько же может содержать в себе одно пирожное. Мало кто сможет пробежать целый час. Если вы осилите 30 минут, уже хорошо. При этом вы потратите всего 350-300 ккал. Не так уж и много, правда? Как питаться во время тренировок 3. Во время бега, организм затрачивает энергию. Для этого он выбирает самый легкий путь – использует глюкозу. После того, как вся глюкоза израсходована, в ход идет жирные кислоты. Но это совсем не жир. В итоге, теряя калории, вы теряете все что угодно, только не жир. 4. Используя бег, как панацею для похудения, вы в лучшем случае не похудеете, в худшем наживете себе немало проблем со здоровьем. Для того, чтобы этого не случилось необходимо полностью изучить правила техники бега трусцой.

Чем опасен бег

Все знают, что бег полезен. Но мало кто знает, что он и опасен. Как у любого лекарства, у бега есть свои показания, противопоказания, дозировка и передозировка. Почему бег может быть опасным и вредным. Рассмотрим бег подробнее. Что происходит при беге? В любом беге существует момент, когда ваше тело полностью отрывается от земли, а затем опускается на него. Сила удара, который происходит при приземлении, достаточно велика, даже если вы отрываетесь ненадолго и не высоко. Так как на площадь поверхности вашей стопы оказывается сильное давление массы вашего тела, помноженное на ускорение свободного падения. Это контролируемое падение, но оно не становится от этого менее опасным. При приземлении позвоночник и суставы коленей и лодыжки испытывают огромную нагрузку. Под этой нагрузкой происходит сжатие позвоночника и суставов ног. Если подвергать организм такой нагрузке ежедневно, то можно столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем:

  • Боль в позвоночнике
  • Повреждение суставов
  • Различные травмы

Бег противопоказан людям, которые имеют слишком большой вес, у которых есть проблемы с позвоночником или суставами, проблемы с работой опорно-двигательного аппарата в целом.

Как правильно бегать

Конечно, не все так страшно. Бег больше полезен, чем вреден. Но для того, чтобы он был в пользу необходимо знать некоторые золотые правила бега. Соблюдая их, вы сможете наслаждаться бегом в полной мере без вреда для здоровья. 1. Бегайте только на специальных площадках или на грунтовых дорогах. Если же вы городской житель и кроме асфальта у вас нет никаких альтернатив, лучше откажитесь от бега вообще. Твердая поверхность во много раз увеличивает риск осложнений с позвоночником и суставами. Удар о такую поверхность просто губителен для ваших стоп. Выбирайте парки для бега, а лучше всего специальные стадионы с прорезиненными дорожками. Они ровные, без всяких ям и препятствий в виде камней или сучьев, которые могут спровоцировать падение или вывих ноги. 2. Бегайте только на чистом воздухе. Конечно, найти чистый воздух в наше время большая проблема. Поэтому я опять голосую в пользу парков или крытых стадионов. Бегая вдоль загазованных дорог, вы не только не принесете себе пользу, но и будете отравлять свой организм. Вы скажете: «Я же все равно дышу этим воздухом». Вы правы, но только во время бега ваши легкие поглощают в несколько раз больше кислорода, чем при обычной ходьбе. А это значит, что токсинов, содержащихся в воздухе, вы тоже поглотите в несколько раз больше. И эта доза может быть опасна для здоровья. 3. Выбирайте удобную беговую обувь. Сегодня все фирмы, выпускающие спортивную экипировку, имеют в своем арсенале специальную беговую обувь. Выберите для себя наиболее удобную. Неправильная обувь при беге, как и при ходьбе, может привести к травмам и дефектам стопы. 4. Бегайте натощак. Если вы плотно поели перед бегом, это — во-первых, замедлит процесс жиросжигания, так как организм будет использовать полученную в виде пищи глюкозу, а во-вторых, вы почувствуете дискомфорт и боль в левой части живота. К тому же не очень-то приятно бегать на полный желудок, может случиться и канфуз. 5. Начинайте бег с малого. Не стоит в первый день устраивать забег в десять километров. Подготавливайте организм потихоньку. Начните с 10 минутных пробежек, увеличивая время каждый день на 5 минут. 6. Время пробежки должно быть не менее 40 минут. Так как только после 20-30 минут интенсивного бега организм в качестве топлива начинает использовать жиры. 7. Во время бега старайтесь как можно мягче опустить стопу на землю, совершая пружинистые движение. Это необходимо для того, чтобы избежать ударного эффекта. 8. Держите дыхание. Во время бега очень важно правильно дышать, чтобы не задыхаться. Дыхание должно быть ритмичным. На два счета вдох, на два счета выдох. При этом вдох делайте носом, а выдох ртом. 9. Не делайте слишком длинный шаг. Шаг должен быть настолько коротким, чтобы нога, которая приземляется, была ровно под вашим телом, а не впереди него. 10. Не бегайте слишком быстро. Бег трусцой полезен именно тем, что он достаточно спокойный и медленный. Вы почти что идете быстрым шагом, но при этом немного подпрыгиваете. Быстрый бег имеет совсем другую технику и к ней нужно быть  подготовленным. Но так как нашей целью не является преодоление каких-то временных рубежей, будем бегать медленно, чтобы дыхание оставалось ровным.

Бег или похудение?

Конечно бег полезнее, чем лежание на диване. Но если вы бегаете с целью похудения, то есть сжигания жира, должна вас огорчить. Вы вряд ли достигнете своей цели. Бег используют атлеты и спортсмены только как разминку перед силовыми тренировками. Они разогревают свое тело и мышцы с помощью бега. Но избавляться от жира нужно с помощью более весомых нагрузок. Необходимо оказывать мощное воздействие на мышцы, чтобы они участвовали в процессе жиросжигания. Ведь именно они являются той системой, где происходит расщепление жировых отложений. Что выбрать кардио или силовую тренировку? В процессе силовых нагрузок происходит разрушение мышечных волокон и организм начинает их восстанавливать, используя при этом запасы жира. И тратит на это много энергии не только во время тренировки, но и после нее, когда мышцы восстанавливаются. А во время бега организм использует по большей части глюкозу и жирные кислоты, а при длительном беге начинает поедать белок из наших мышц, тем самым уменьшая их в объеме. В итоге – вы не теряете жир, вы теряете калории и мышцы, которые вам просто необходимы. Именно поэтому бег – не способ похудеть. Это только хорошая кардио нагрузка перед по-настоящему жиросжигающей тренировкой.

Для любителей бега и тех, кто собрался начать занятия бегом зимой, предлагаю посмотреть видео, как экипироваться для бега на морозе, не затрачивая на это много денег.

источник: www.slenderclub.ru



Source: first-mama.ru

Добавить комментарий