Программа приседаний на 30 дней для девушек

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Как накачать ягодицы и ноги

Приседания – одно из самых эффективных базовых упражнений в фитнесе. Прежде всего, оно направлено на развитие мышц нижней части тела. Но, кроме этого, приседания комплексно воздействуют на все тело, укрепляя пресс и мышцы кора. Поэтому, регулярно приседая, можно рассчитывать на улучшение осанки и фигуры в целом. Особенной популярностью приседания пользуются у девушек. Ведь это одно из самых действенных упражнений для укрепления ног и ягодиц.

Ускорить достижение результата можно, приседая по специально разработанным программам. Это удобно и позволяет отслеживать прогресс в тренировках.

1

Как правильно приседать?

Извлечь пользу из приседаний можно только в том случае, если выполнять это упражнение правильно. Многие начинающие женщины и мужчины пытаются сделать больше повторений или взять больший вес. На самом деле, для достижения результата необходимо корректировать технику.

Девушкам, желающим укрепить и подтянуть ягодицы, нужно придерживаться такой последовательности действий:

  1. 1. Встать ровно, ноги поставить шире плеч. Спину выпрямить, лопатки свести.
  2. 2. Начинать приседания необходимо с отведения таза назад.
  3. 3. Только после этого сгибать ноги в коленях.
  4. 4. Спина должна оставаться идеально прямой. Поясница ни в коем случае не должна “клевать” и округляться.
  5. 5. Садиться нужно ниже параллели с полом, иначе ягодичные мышцы не получат достаточной нагрузки.
  6. 6. В нижней точке можно задержаться буквально на один счет, а затем выпрямиться мощным движением, напрягая ягодицы.
  7. 7. Полностью разгибать ноги нельзя. Это вредно для суставов и снимает нагрузку с мышц.
  8. 8. Чтобы в полной мере задействовать ягодицы, нужно садиться подчеркнуто медленно, а вставать быстро за счет максимального напряжения мышц.

Полностью выключить ноги из работы при выполнении приседаний не получится. Ведь движение осуществляется за счет разгибателей ног.

В зависимости от цели занятий будет варьироваться количество повторений и подходов. Для увеличения ягодиц и бедер необходимо использовать дополнительное отягощение: штангу, гантели и т. д. Число повторов должно быть небольшим (от 8 до 12). Но нагрузка на мышцы при этом должна быть ощутимой.

Для похудения и уменьшения попы и бедер в объеме следует использовать многоповторный режим. В 4-5 подходах стоит делать 15-20 повторений.

Новичкам необходимо приседать без отягощения. Основная цель для них – освоение правильной техники.

Слишком часто приседать не рекомендуется. Будет достаточно проводить тренировки 1-2 раза в неделю. Ведь если нагружать мышцы каждый день, они не будут восстанавливаться. В результате все тренировки будут проходить впустую.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

2

Виды приседаний

Существуют различные варианты выполнения приседаний.

В зависимости от той или иной техники меняется акцент нагрузки мышц ягодиц и ног.

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

Как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера, чтобы похудеть: программы тренировок

2.1

Классические

Классические приседания подойдут как женщинам, так и мужчинам. Они предполагают постановку ног на ширине плеч и опускание до параллели бедер с полом. Подробно техника выполнения описана выше.

Во время выполнения классического варианта нагрузка равномерно распределяется между всеми мышцами: квадрицепсом (передняя поверхность ног), бицепсом бедра (задняя поверхность), приводящими (внутренняя поверхность) и ягодицами.

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

Программы круговых тренировок в тренажерном зале для девушек

2.2

Сумо

Чтобы активнее включить ягодицы в работу, девушкам можно выполнять приседания в стиле сумо. Этот вариант имеет несколько особенностей:

  • очень широкая постановка ног;
  • разворот носков в стороны, чтобы они смотрели туда же, куда и колени;
  • садиться обязательно нужно глубоко – ниже параллели с полом;
  • в процессе выполнения важно следить, чтобы колени не сводились внутрь.

Когда мышцы окрепнут, а техника будет отработана, можно взять в руки гантель или гирю.

2.3

С узкой постановкой

Мужчинам и женщинам, желающим подкачать именно ноги, подойдут приседания с узкой постановкой. Такой вариант направлен на проработку квадрицепсов – мышц, расположенных на передней поверхности бедра.

Приседания с узкой постановкой выполняются так же, как и классические. Но в этом случае придется тщательнее следить, чтобы колени не выходили за носки.

2.4

На одной ноге

Особой сложностью отличаются приседания на одной ноге. Для их выполнения требуется хорошая координация и сильные мышцы.

Приседать на одной ноге можно в домашних условиях, когда нет возможности использовать отягощение. Ведь это упражнение дает мышцам повышенную нагрузку.

3

Программы приседаний на месяц

Чтобы было легче следить за своим прогрессом и достигать видимых результатов, стоит заниматься по специальным схемам приседаний.

Они подойдут как для дома, так и для тренажерного зала.

3.1

Стандартная для ягодиц

Стандартная программа приседаний для девушек на 30 дней представлена в таблице. Чтобы накачать ягодицы, занимаясь по ней, необходимо приседать с широкой постановкой ниже параллели.

Дни Количество повторений Подходы
Неделя 1 Понедельник 10 3
Четверг 12 3
Неделя 2 Понедельник 12 4
Четверг 15 3
Неделя 3 Понедельник 15 4
Четверг 18 3
Неделя 4 Понедельник 20 3
Четверг 20 4

По желанию можно использовать небольшое отягощение. Дома его роль могут выполнять бутылки с водой или рюкзак с книгами.

3.2

Для похудения

Если целью занятий является похудение, можно приседать по такому плану.

Дни Количество повторений Подходы
1 15 3
2 Отдых Отдых
3 Отдых Отдых
4 15 4
5 Отдых Отдых
6 Отдых Отдых
7 20 3
8 Отдых Отдых
9 Отдых Отдых
10 20 4
11 Отдых Отдых
12 Отдых Отдых
13 20 5
14 Отдых Отдых
15 Отдых Отдых
16 25 3
17 Отдых Отдых
18 25 4
19 Отдых Отдых
20 25 5
21 Отдых Отдых
22 25 6
23 Отдых Отдых
24 30 3
25 Отдых Отдых
26 30 4
27 Отдых Отдых
28 30 5
29 Отдых Отдых
30 30 6

Увеличивать количество повторений нужно по возможности. Если мышцы ног или ягодиц еще болят, следующую по графику тренировку стоит отложить хотя бы на сутки.

3.3

Тренировка “200 приседаний”

Есть еще одна интересная система, позволяющая научиться приседать 200 раз за одну тренировку. Курс рассчитан на 6 недель.

Особенность этой программы состоит в том, что перед началом занятий понадобится пройти тест. Он заключается в проверке того, какое максимальное количество раз может присесть конкретный человек.

В ходе прохождения этого теста важно соблюдать правильную технику и объективно оценивать свои возможности, то есть не завышать итоговую цифру.

В результате необходимо определить свой уровень подготовки по такой таблице.

Количество приседаний Уровень
до 10 Начальный
10-20 Средний
Более 20 Продвинутый

Теперь можно перейти непосредственно к программам приседаний. Занятия следует проводить 3 раза в неделю в каждой схеме.

3.3.1

Начальный

В течение 6 недель новичкам понадобится выполнять приседания по программам, представленным в таблицах. “№” обозначает номер подхода.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 3 4 3 3 5 18
Среда 5 5 3 5 5 23
Пятница 5 6 5 5 7 28

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 6 8 5 5 8 32
Среда 6 8 5 5 10 34
Пятница 7 11 7 7 11 43

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 13 16 10 10 13 62
Среда 13 16 11 11 16 67
Четверг 15 18 13 13 18 77

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 16 19 15 13 22 85
Среда 19 22 16 16 24 97
Пятница 22 24 18 18 27 109

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 23 27 21 21 27 119
Среда 13 13 18 18 13 13 13 34 135
Пятница 16 16 20 20 16 16 13 40 157

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 34 40 27 20 54 175
Среда 19 19 21 21 19 19 13 59 190
Пятница 18 18 23 23 22 22 19 67 212

В результате занятий по этой программе можно существенно укрепить мышцы, сделав ноги и ягодицы подтянутыми и упругими.

3.3.2

Средний

Программа приседаний для среднего уровня будет отличаться тем, что с первых дней придется выполнять больше приседаний. Зато через 6 недель получится делать на одной тренировке более 300 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 8 8 5 5 7 33
Среда 8 11 8 8 9 44
Пятница 11 13 10 10 13 57

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 13 15 11 11 15 65
Среда 13 15 13 13 18 72
Пятница 16 18 13 13 21 81

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 16 22 17 17 22 94
Среда 19 25 19 19 25 107
Пятница 22 29 20 21 29 121

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 24 30 22 22 34 132
Среда 27 34 27 27 38 153
Пятница 31 38 31 21 45 166

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 38 47 34 30 47 196
Среда 24 24 27 27 19 19 22 54 216
Пятница 23 23 27 27 23 23 27 60 233

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 54 67 34 31 67 253
Среда 27 27 31 31 27 27 24 72 266
Пятница 30 30 40 40 31 31 24 80 306

Результат такой программы уже более серьезный. Но достичь его реально, если дисциплинированно и регулярно заниматься.

3.3.3

Продвинутый

Тем, кто присел больше 20 раз во время прохождения теста, можно приседать по схеме продвинутого уровня. Цель через 6 недель – 360 приседаний.

Неделя 1:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 13 16 9 9 13 60
Среда 13 16 13 16 16 74
Пятница 15 20 13 13 18 79

Неделя 2:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 19 19 13 13 20 84
Среда 19 19 16 16 23 93
Пятница 22 23 19 19 27 110

Неделя 3:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 19 24 19 19 27 108
Среда 27 34 21 21 34 137
Пятница 30 38 27 27 40 162

Неделя 4:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5
Понедельник 29 34 29 39 43 174
Среда 34 40 34 34 49 191
Пятница 40 45 40 40 54 219

Неделя 5:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 49 54 40 32 54 229
Среда 27 27 32 32 24 24 30 63 259
Пятница 27 27 32 32 27 27 36 67 275

Неделя 6:

День Количество повторений Итого приседаний за день
№1 №2 №3 №4 №5 №6 №7 №8
Понедельник 63 76 47 40 76 302
Среда 30 30 40 40 32 32 29 81 314
Пятница 35 35 45 45 35 35 30 100 360

В этом комплексе нагрузка достаточно велика. Поэтому заниматься по ней стоит только в том случае, если есть уверенность в своих силах.



Source: tonustela.net

Читайте также

Добавить комментарий