Step touch

Step touch

Ôèçè÷åñêàÿ àêòèâíîñòü â æèçíè ñîâðåìåííîé æåíùèíû èãðàåò îñîáóþ ðîëü. Çàíÿòèÿ ôèòíåñîì íå òîëüêî óêðåïëÿþò è âîññòàíàâëèâàþò çäîðîâüå æåíùèíû, íî è ñòàáèëèçèðóþò åå ýìîöèîíàëüíîå ñîñòîÿíèå.

Åñëè âû êóïèëè àáîíåìåíò â ôèòíåñ-öåíòð, âàì íåîáõîäèìî îçíàêîìèòüñÿ ñ òåðìèíàìè îñíîâíûõ øàãîâ, êîòîðûå áóäóò èñïîëüçîâàòüñÿ èíñòðóêòîðîì íà òðåíèðîâêàõ. Âàæíî, ÷òî èõ íàçâàíèÿ çâó÷àò íà àíãëèéñêîì ÿçûêå. Ïîýòîìó ðàññìîòðèì, êàêîé òåðìèí íà ðóññêîì ÿçûêå ñîîòâåòñòâóåò àíãëèéñêîìó íàçâàíèþ óïðàæíåíèÿ, è îïèøåì îñîáåííîñòè åãî âûïîëíåíèÿ.

Âñå øàãè â àýðîáèêå ÿâëÿþòñÿ áàçîâûìè äëÿ ïîñòðîåíèÿ ñëîæíûõ òàíöåâàëüíûõ äâèæåíèé.

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå ïåðåä âûïîëíåíèåì îñíîâíûõ øàãîâ ñëåäóþùåå:

  • ñòîïû íàõîäÿòñÿ ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó èëè ðàçâåðíóòû íåìíîãî íàðóæó;
  • êîëåíè ðàññëàáëåíû;
  • ìûøöû ÿãîäèö è ìûøöû æèâîòà íàõîäÿòñÿ â íàïðÿæåííîì ñîñòîÿíèè;
  • ñïèíà ïðÿìàÿ;
  • òàç íàõîäèòñÿ â ðîâíîì ïîëîæåíèè;
  • ïëå÷è ðàñïðàâëåíû.

Ê îñíîâíûì øàãàì îòíîñÿòñÿ:

1. Basic step – áàçîâûé øàã.

Âûïîëíÿéòå ýòîò øàã íà «4» ñ÷åòà. Ñíà÷àëà äåëàéòå øàã âïåðåä îäíîé íîãîé, à çàòåì ïðèñòàâëÿéòå ê íåé äðóãóþ íîãó. Âîçâðàòèòåñü â ïåðâîíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå. Áàçîâûé øàã èìååò ìíîæåñòâî âàðèàöèé:

  • Step-touch – ïðèñòàâíîé øàã. Âûïîëíÿéòå øàã íà «2» ñ÷åòà. Ñíà÷àëà ñäåëàéòå â ñòîðîíó øàã îäíîé íîãîé. Ïîòîì ëåâóþ íîãó ïðèñòàâüòå ê ïðàâîé íîãå.
  • Double Step-touch – äâà ïðèñòàâíûõ øàãà. Ýòîò øàã äåëàéòå íà «4» ñ÷åòà. Ñäåëàéòå øàã íîãîé â ñòîðîíó, ïðèñòàâüòå ê íåé äðóãóþ íîãó. Çàòåì ñäåëàéòå ïîâòîðíûé øàã ïðàâîé íîãîé â òîì æå íàïðàâëåíèè è ïðèñòàâüòå ê íåé äðóãóþ íîãó.
  • Step-tap – øàã êàñàíèå. Âûïîëíÿéòå øàã íà «2» ñ÷åòà. Ñäåëàéòå øàã â ñòîðîíó íîãîé, êîñíèòåñü ëåâîé íîãîé ïîëà ïåðåä ïðàâîé íîãîé.
  • Step-lift – øàã ìàõ. Âûïîëíÿéòå ýòîò øàã íà «4» ñ÷åòà. Ñäåëàéòå øàã, âûíåñèòå ïðÿìóþ íîãó â îïðåäåëåííîì íàïðàâëåíèè, âûïîëíèòå ìàõ è âîçâðàòèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.  çàâèñèìîñòè îò íàïðàâëåíèÿ äâèæåíèÿ Step áûâàåò: Step- front – ìàõ âïåðåä, Step- back – ìàõ íàçàä, Step- side – ìàõ â ñòîðîíó.
  • Step-curl – øàã çàõëåñò. Âûïîëíÿéòå øàã çàõëåñò íà «2» ñ÷åòà. Ñíà÷àëà ñäåëàéòå øàã íîãîé â ñòîðîíó. Äðóãóþ íîãó ñîãíèòå â êîëåííîì ñóñòàâå è íàîáîðîò.
  • Step-kick – øàã óäàð. Âûïîëíÿéòå íà «2» ñ÷åòà. Ñäåëàéòå øàã íîãîé â ñòîðîíó, à ëåâóþ íîãó ðàçãèáàéòå â êîëåíå âïåðåä ïåðåä ïðàâîé íîãîé, äåëàÿ óäàð.
  • Step-plie – øàã ïðèñåäàíèå. Âûïîëíÿéòå øàã íà «2» ñ÷åòà. Ñäåëàéòå øàã â ñòîðîíó ïðàâîé íîãîé, à äðóãóþ íîãó âûïðÿìëÿéòå, íå îòðûâàÿ îò ïîëà. Ïðè ýòîì îäíîâðåìåííî ïðèñåäàéòå íà ïåðâîé íîãå.
  • Scoop – ïðèñòàâíîé øàã, êîòîðûé âûïîëíÿéòå ñî ñêà÷êîì.
  • Grape wine – ñêðåñòíûé øàã, êîòîðûé åùå íàçûâàþò «âèíîãðàäíîé ëîçîé».

2.

Knee lift èëè Knee up – ïîäúåì êîëåíà.

Âûïîëíÿéòå äâèæåíèå íà «2» ñ÷åòà. Ñîãíèòå íîãó â êîëåííîì ñóñòàâå è ïîäíèìèòå åå ìàêñèìàëüíî ââåðõ. Íîñîê ïðè ýòîì îòòÿíèòå, à ïîëîæåíèå òóëîâèùà ñîõðàíÿéòå â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè. Çàòåì âîçâðàòèòå íîãó â ïåðâîíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå. Ñãèáàéòå äðóãóþ íîãó â êîëåíå è âûïîëíÿéòå åãî ïîäúåì òàêæå íà «2» ñ÷åòà. Ýòîò øàã óêðåïëÿåò ìûøöû áåäðà, à òàêæå ýôôåêòèâíî ðàçðàáàòûâàåò êîëåííûå è òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû.

3. Kick – ìàõ íîãîé.

Âûïîëíÿéòå øàã íà «2» ñ÷åòà. Ïðÿìóþ íîãó íà ñ÷åò «1» ïîäíèìèòå òî÷íî âïåðåä. Ïðè ýòîì äîïóñêàåòñÿ íåçíà÷èòåëüíîå ðàçâåðíóòîå ïîëîæåíèå ñòîïû. Íà ñ÷åò «2» âîçâðàòèòå íîãó â ïåðâîíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå. Àìïëèòóäà ìàõà çàâèñèò îò ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè æåíùèíû. Íå äîïóñêàéòå âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íåêîíòðîëèðóåìîãî èëè ðåçêîãî îïóñêàíèÿ íîãè, òàê êàê ìîæíî óïàñòü, ïîòåðÿâ ðàâíîâåñèå. Ìàõ íîãîé òàêæå ïðîèçâîäèòñÿ âïåðåä, â ðàçíûå ñòîðîíû, è ñî÷åòàåòñÿ ñ ïîäñêîêîì. Ïðè ïîäñêîêå îáÿçàòåëüíî îïóñêàéòåñü íà âñþ ñòîïó.

4. Low kick – óäàð ãîëåíüþ.

Ýòî óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ ðàçíîâèäíîñòüþ îñíîâíîãî øàãà – ìàõ íîãîé è èñïîëíÿåòñÿ íà «2» ñ÷åòà. Ïîäíèìèòå íîãó âïåðåä-âíèç, ñãèáàÿ â êîëåíå. Ñäåëàéòå ìàõ ãîëåíüþ â ìîìåíò ðàçãèáàíèÿ íîãè è âåðíèòåñü â ïåðâîíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå. Ìàõè íîãàìè óêðåïëÿþò ìûøöû ïîâåðõíîñòè áåäðà è ñïîñîáñòâóþò óâåëè÷åíèþ ïîäâèæíîñòè òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ.

5. Jumping jack – ïðûæîê.

Ýòîò øàã íàçâàëè â ÷åñòü òðåíåðà, êîòîðûé íà÷àë åãî èñïîëüçîâàòü âïåðâûå íà çàíÿòèÿõ – «ïðûãàþùèé Äæåê». Âûïîëíÿåòñÿ ïðûæîê íà «2» ñ÷åòà. Îòòîëêíèòåñü äâóìÿ íîãàìè îò ïîâåðõíîñòè è âûïðûãíèòå íåâûñîêî ââåðõ. Íà ïîâåðõíîñòü îïóñòèòåñü íà âñþ ñòîïó. Ïðè ýòîì ðàññòîÿíèå ìåæäó ñòîïàìè ñîîòâåòñòâóåò øèðèíå ïëå÷, à ìàññà òåëà ðàñïðåäåëÿåòñÿ íà äâå íîãè. Óãîë â êîëåííûõ ñóñòàâàõ ðàâåí áîëüøå 90 ãðàäóñîâ. Ñîåäèíèòå íîãè íåáîëüøèì ïîäñêîêîì, âîçâðàùàÿñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ýòîãî äâèæåíèÿ íå äîïóñêàþòñÿ ïîâîðîòû èëè íàêëîíû. Âàðèàöèè øàãà ïðûæîê:

  • Twist jump – ïðûæîê íà äâóõ íîãàõ, êîòîðûé äîïîëíÿåòñÿ ïîâîðîòàìè òàçà;
  • Pendulum – èçìåíåíèå ïîëîæåíèÿ íîã ñ ïîìîùüþ ïðûæêîâ.

Ïðûæêè óêðåïëÿþò ìûøöû ÿãîäèö è ìûøöû áåäðà.

6. Lunge – âûïàä.

Âûïîëíÿéòå ýòî óïðàæíåíèå íà «4» ñ÷åòà. Ñäåëàéòå âïåðåä øàã îäíîé íîãîé è ñîãíèòå åå â êîëåííîì ñóñòàâå. Ïðè ýòîì ìàññó òåëà ñìåñòèòå íà ñîãíóòóþ íîãó. Óãîë â êîëåííîì ñóñòàâå – áîëüøå 90 ãðàäóñîâ. Âåðíèòåñü â ïåðâîíà÷àëüíîå ïîëîæåíèå. Âûïàä âûïîëíÿéòå ñ ãàíòåëÿìè èëè â ðàçíûõ íàïðàâëåíèÿõ: íàçàä, âïåðåä èëè â ñòîðîíû.

Ýòî óïðàæíåíèå ýôôåêòèâíî «ïðîêà÷èâàåò» ìûøöû ÿãîäèö è áåäåð.

7. Jog – áåã.

Êîðïóñ íàêëîíèòå íà 15 ãðàäóñîâ âïåðåä è áåãèòå íà ìåñòå, ïðè ýòîì âûïîëíÿÿ çàõëåñòû ãîëåíè íàçàä. Ñòàðàéòåñü êîñíóòüñÿ ïÿòêàìè ÿãîäèö. Êîëåíè â õîäå âûïîëíåíèÿ óêàçàííîãî óïðàæíåíèÿ íàïðàâëÿéòå âíèç. Âàðèàíòîì áåãà ÿâëÿåòñÿ Joging, êîòîðûé ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé áåã íà ìåñòå «òðóñöîé».

8. March – ìàðø.

Âûïîëíÿéòå óïðàæíåíèå íà «4» ñ÷åòà. Ìàðø íàïîìèíàåò êëàññè÷åñêóþ õîäüáó, êîòîðàÿ îòëè÷àåòñÿ ÷åòêîñòüþ äâèæåíèé. Ïðè ýòîì íîñîê îòòÿíóò, è êîðïóñ íàõîäèòñÿ â âåðòèêàëüíîì ïîëîæåíèè. Ñòàðàéòåñü âî âðåìÿ ìàðøà âûñîêî ïîäíèìàòü êîëåíè. Ýòîò øàã ìîæåò âûïîëíÿòüñÿ â ðàçëè÷íûõ âàðèàöèÿõ:

  • Marching – õîäüáà íà îäíîì ìåñòå;
  • Walking – õîäüáà â ðàçíûõ íàïðàâëåíèÿõ;
  • Mambo – øàã ñ ïîî÷åðåäíûì «âûíîñîì» íîã â íàïðàâëåíèè âïåðåä-íàçàä;
  • Rock step – øàã ñ ïîî÷åðåäíûì «âûíîñîì» íîã â äèàãîíàëüíîì íàïðàâëåíèè;
  • V-step – äâèæåíèå íîã, êîòîðûå àññîöèèðóþòñÿ ñ áóêâîé «V»;
  • Straddle – õîäüáà, ïðè êîòîðîé âûïîëíÿéòå øàã ïðàâîé íîãîé âïðàâî, à çàòåì ëåâîé íîãîé – âëåâî. Ïîòîì âîçâðàùàéòå ïîî÷åðåäíî íàçàä ïðàâóþ è ëåâóþ íîãó;
  • Cross – ïåðåêðåñòíûé øàã.

9. Cha-cha-cha – òðîéíîé øàã, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ ÷àñòüþ òàíöåâàëüíîãî äâèæåíèÿ.

10. Polka – ïðîñòîé âàðèàíò òàíöåâàëüíîãî äâèæåíèÿ ïîëüêè. Ýòî äâèæåíèå ñîñòîèò èç ïåðåìåííîãî øàãà, êîòîðûé âûïîëíÿåòñÿ ñ ïîäñêîêîì.

11. V-mambo – ñîåäèíåíèå äâóõ øàãîâ V-step è Mambo.

Èíñòðóêòîðû ìîãóò èñïîëüçîâàòü íà òðåíèðîâêàõ áîëåå óñëîæíåííûå âàðèàíòû øàãîâ:

  • êîìáèíèðîâàíèå ðàçëè÷íûõ øàãîâ ìåæäó ñîáîé;
  • ðàçëè÷íûé òåìï âûïîëíåíèÿ øàãà;
  • èçìåíåíèå ðèòìè÷åñêîãî ðèñóíêà èëè ãåîìåòðèè äâèæåíèÿ;
  • äîáàâëåíèå ê îñíîâíûì øàãàì äâèæåíèé ðóêàìè, ñèëîâûõ èëè òàíöåâàëüíûõ ýëåìåíòîâ.
Source: www.NeoLove.ru

Добавить комментарий